Поради учням і іх батькам з фізичної культури під час самоізоляції на карантині

Гімнастика: вправи в сидячому положенні, стоячі, для очей, фітнес вправи, дихальні вправи

Число людей, що працюють в сидячому положенні, в сучасному світі безперервно зростає і майже перевищує 90 %.

Крім загальної хронічної втоми їм загрожує захворювання хребта, а також внутрішніх органів. Спостерігається і погіршення емоційного стану організму. Під час карантину педагоги і учні багато часу працюють за комп’ютером, в результаті страждають і очі і шия. Тому важливо виконувати прості вправи з гімнастики для шиї.

Найбільш страшним наслідком малорухливого способу життя є гіподинамія (порушення рухових функцій організму), що виникає при дефіциті рухів.

Підняти загальний тонус допоможе вам ряд простих вправ, які сприяють відновленню кровообігу; розслабленню напружених м’язів, і їх зміцненню; зняттю емоційного напруження, підвищуючи працездатність організму.

Г імнастика на робочому місці в сидячому положенні

  1. Вихідне положення. — сидячи, руки на колінах. На “1-2” нахилити голову праворуч, на “3-4” в. п., на “5-8” виконати ті ж рухи ліворуч.

  2. Вихідне положення. — сидячи, руки на поясі. На “1-2” нахилити голову вниз, плечі — вперед (вдих), на “3-4” в. п. (видих).

  3. Вихідне положення. — сидячи, руки на колінах. На “1-2” повернути голову праворуч, на “3-4” в. п., на “5-8” виконати ті ж рухи ліворуч.

  4. Вихідне положення. — сидячи, руки на поясі. На “1-2” прогнутися (вдих), на “3-4” в. п. (видих).

  5. Вихідне положення. — сидячи, руки на колінах. На “1-3” максимально напружити сідниці, на “4” розслабитися.

  6. Вихідне положення. — сидячи. Одну руку покласти на живіт, на “2-3” — затримка дихання і рух животом вперед-назад, на “4” — видих.

  7. Вихідне положення. — сидячи, ноги вперед. На “1-2” підтягнути праве коліно до грудної клітки, обхопивши його руками, на “3-4” в.п., на “5-8” виконати ті ж рухи лівою ногою.

  8. Вихідне положення. — сидячи. Одну руку покласти на живіт, іншу — на грудну клітину. Діафрагмальне дихання: на “1-2” надути живіт (вдих), на “3-4” втягнути живіт (видих).

  9. Вихідне положення. — сидячи. Почергове потрушування ніг.

Г імнастика на робочому місці в положенні стоячи

Дихальна вправа на робочому місці

Для відновлення дихання, необхідно, не поспішаючи глибоко вдихнути, потім затримати дихання (на пару сек.) і повільний глибокий видих. Далі потрібно пару раз грунтовно вдихнути і видихнути, а в завершенні пару разів звичайно вдихнути і видихнути.









Фітнес вправи

З айва вага, головний біль, безсоння, порушення зору, слабкість, хвороби кістково-м’язового апарату, хребта, суглобів, серцево-судинні захворювання тощо – ось сумні супутники малорухомого способу життя, постійного знаходження на робочих місцях в одному положенні, сидіння за комп’ютером.

Отримати необхідні фізичні навантаження для нормальної працездатності організму можна, навіть, не покидаючи робочого місця. Для цього знадобиться звичайний стілець зі спинкою. Отже, вправи за допомогою стільця – це комплекс, завдяки якому людина здатна залишатись у формі без спеціального спортивного інвентарю.

Усі вправи прості, а для їх виконання потрібні тільки бажання, рішучість, систематичний підхід. Вправи можна виконувати біля стільця, з опором на нього, сидячи на ньому. Урізноманітнити заняття можна простими танцювальними рухами біля стільця, обходячи його – все залежить від настрою та вашої фантазії.

Для того щоб м’язи ніг не терпли, рекомендується вправа “біг на місці” (сидячи на стільці імітувати біг з почерговим підніманням зігнутих у колінних суглобах ніг). Після такої “пробіжки” необхідно:

  • постукати п’ятами по підлозі;

  • стискання і розтискання пальців ніг;

  • катання підошвою стопи будь-якого циліндричного предмету (олівця, маркера тощо).

Таким чином можливо позбавитись перенапружень м’язів гомілок і стоп та покращити кровообіг і відтік лімфи.

К омплекс вправ для дихальної гімнастики

1. Повільна ходьба упродовж 1-2 хвилин. Піднімати руки в сторони – вдих, руки вниз – видих, промовляти «г-у-у-у-у».

2. Ходьба з поперемінними рухами зігнутими в ліктях руками і примовлянням: «чух-чух-чух». Зупинитися, піднятися на носочки, вдихнути через ніс, видихнути.

3. В. п. – основна стійка. Руки вгору – вдихнути носом, присісти – видихнути через рот.

4. В. п. – основна стійка. Руки вгору, піднятися на носочки – вдихнути; руки вниз, сісти на п’ятки – видихнути.

5. В. п. – основна стійка. Повільний вдих носом і різкий, ривками видих через рот.

6. Затримати дихання, плескати в долоні. Хто зробить більше оплесків на одному диханні.

7. В. п. – основна стійка. Підняти руки вгору, потягнутися, наскільки це можливо, зробити глибокий вдих. Зігнути ноги в колінах, опустити корпус униз і зробити глибокий видих.

8. В. п. – ноги на ширині плечей, руки з м’ячем підняті вгору. Кинути м’яч від грудей вперед, при цьому промовляти: «у-х-х-х-х».

9. В. п. – ноги на ширині плечей, руки на поясі. Нахилитися ліворуч – видих. Повернутися у в. п. – вдих. Так само у правий бік.

10. В. п. – сидячи «по-турецьки», руки на потилиці, груди розпрямлені. Нахилити голову назад і зробити глибокий вдих. Нахилитися вперед – видих, ліворуч – вдих, праворуч – видих.

11. Повільна ходьба. Вдихнути – руки в різні боки, видихнути.